Bước vào thời kỳ mãn kinh: những điều bạn nên biết và cách giảm nhẹ các triệu chứng

Nhiều phụ nữ nói rằng họ "đang ở trong thời kỳ mãn kinh", trong khi thực tế họ đang trải qua giai đoạn chuyển giao sang thời kỳ mãn kinh, còn được gọi là tiền mãn kinh. Đây là giai đoạn trước khi chu kỳ kinh nguyệt hoàn toàn ngừng, và đi kèm với những thay đổi sinh lý đặc trưng của cơ thể.

Dấu hiệu đầu tiên của tiền mãn kinh là chu kỳ kinh nguyệt không đều. Chu kỳ kinh nguyệt có thể trở nên dài hơn hoặc ngắn hơn, có máu nguyệt san có thể ra nhiều hoặc ra nhỏ giọt giữa các chu kỳ kinh nguyệt do sự suy giảm chức năng của buồng trứng. Việc chảy máu nhiều có thể gây mệt mỏi và tăng nguy cơ thiếu máu.

Dấu hiệu tiếp theo là các cơn bốc hỏa, cũng được hiểu là chứng vận mạch. Chúng xuất hiện chớp nhoáng hoặc có khi kéo dài từ một đến 5 phút. Mức độ nặng nhẹ của các cơn bốc hỏa g dao động từ cảm giác cơ thể ấm lên thoáng qua đến cảm giác nóng rực như cháy từ bên trong. Một cơn bốc hỏa mạnh có thể gây đỏ bừng mặt và phần trên của cơ thể, rồi đổ mồ hôi hoặc ớn lạnh.

Tần suất các cơn bốc hỏa thay đổi rất khác nhau. Một số phụ nữ có gặp hiện tượng bốc hỏa một lần mỗi tuần, những người khác có thể trải qua 10 lần hoặc nhiều hơn vào ban ngày và thậm chí vào ban đêm.

Một số triệu chứng khác là quá trình trao đổi chất chậm lại và tăng cân do thay đổi nội tiết tố , gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Trọng lượng cơ thể tăng ngoài kiểm soát này sẽ kèm theo nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, tăng huyết áp, bệnh tim và các vấn đề hô hấp.

Một số phụ nữ còn gặp phải tình trạng “đầu óc mụ mị”: khó tập trung và hay quên nhiều hơn. Sự suy giảm trí nhớ này không phải là dấu hiệu của bệnh mất trí nhớ, vì những thay đổi nhận thức này thường không đáng kể và nằm mức bình thường. Ngoài ra, các vấn đề về giấc ngủ cũng có thể xảy ra, từ mất ngủ hoàn toàn đến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc thức dậy quá sớm.

Nguyên nhân là do sự biến động của estrogen, dẫn đến giảm serotonin, “hormone hạnh phúc” của chúng ta. Có thể xuất hiện các cảm xúc dễ cáu gắt hoặc tức giận đột ngột nằm trong "phạm vi của thời kỳ tiền mãn kinh". Triệu chứng khác có thể là teo âm đạo, khiến âm đạo trở nên "khô" và gây đau khi giao hợp.

Một số triệu chứng tiền mãn kinh ít được biết đến như sự thay đổi nhận thức về chiều sâu, mắt "khô, chảy nước hoặc mệt mỏi", có mùi cơ thể, lông tóc rậm rạp hơn ( ở các vị trí cằm, núm vú), đau và cứng khớp, đau xương và cơ, thay đổi giọng nói, cảm giác da như ngứa ran hoặc ngứa kèm theo tình trạng da khô.

Các dấu hiệu và triệu chứng được mô tả ở trên thường đủ để nhận biết một phụ nữ đã bắt đầu quá trình chuyển giao sang thời kỳ mãn kinh. Trong một số trường hợp, các xét nghiệm máu có thể cần thiết để kiểm tra mức độ hormone Estradiol và FSH hoặc chức năng tuyến giáp.

Cách thuyên giảm các triệu chứng tiền mãn kinh trước khi bắt đầu điều trị thay thế hormone (HRT):

1. Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh:

- Thực phẩm giàu chất xơ với các loại rau cruciferous như bông cải, bắp cải và cải xoăn giúp cân bằng nồng độ estrogen. Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tim mạch, duy trì mức cholesterol, giữ cân nặng lành mạnh và giảm táo bón. Một số nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt nhất là từ các loại hạt, hạt giống, cây họ đậu và quả bơ.

- Chất béo Omega-3 từ cá và hạt lanh có chức năng bảo vệ tim và giúp da mịn màng. Các nguồn tốt nhất là cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm.

- Chất béo tốt và dầu ép lạnh: đúng là chất béo có nhiều calo hơn protein hoặc carbohydrate, nhưng chúng cần thiết cho quá trình trao đổi chất và nhiều quá trình khác trong cơ thể. Hơn nữa, dầu không tinh chế cung cấp vitamin E giúp điều chỉnh nồng độ estradiol. Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe: dầu ô liu = hoặc dầu hạt lanh nguyên chất, sữa dừa và hải sản trong tự nhiên - Thực phẩm chứa men vi sinh giúp điều chỉnh nồng độ các hormone quan trọng như insulin và leptin, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và chức năng nhận thức. Các nguồn men vi sinh tốt nhất bao gồm sữa chua, sữa chua lên men và các loại thực phẩm lên men khác.

1. Bổ sung đủ nước: nên đặt mục tiêu là 8 ly mỗi ngày để giúp thay thế lượng nước bị mất đi do bốc hỏa và giảm đầy hơi
2. Tránh một số loại thực phẩm như thực phẩm đóng gói, vì chúng có chứa thêm đường, chất bảo quản hóa học và lượng lớn natri i cùng các chất phụ gia tổng hợp. Tránh đồ uống có đường và có ga, đồng thowig giảm tiêu thụ rượu và cafein vì cả hai đều làm trầm trọng hơn các cơn bốc hỏa và góp phần vào tăng cân.
3. Tập thể dục đều đặn, các bộ môn như yoga, aerobic hoặc rèn kháng lực, vận động 10-30 phút mỗi ngày giúp giảm trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cân nặng cơ thể.
4. Giảm căng thẳng: căng thẳng gây tăng nồng độ hormone cortisol dẫn đến tăng cân, mệt mỏi, giấc ngủ kém và giảm ham muốn tình dục . Các kỹ thuật giảm căng thẳng khác nhau có thể kể đến như : thực hành thiền, châm cứu, trị liệu với dầu thơm và dành thời gian tiếp xúc với thiên nhiên.
5. Giấc ngủ: cơ thể và não bộ của chúng ta cần thời gian để phục hồi sau căng thẳng hàng ngày và tái tạo năng lượng, mục tiêu là 7-9 tiếng mỗi đêm. Căng thẳng quá mức và giấc ngủ kém dẫn đến mức độ cortisol cao vào buổi sáng và dẫn đến tình trạng lo âu và giảm hiệu suất làm việc.

Không phải phụ nữ nào cũng gặp các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh. Một số phụ nữ lại có tất cả các triệu chứng, một số chỉ gặp một vài triệu chứng kể trên , và một số không gặp bất kỳ triệu chứng nào. Nhiều triệu chứng tiền mãn kinh không đáng lo ngại và thường tự điều tiết sau một thời gian. Trong đó, một số triệu chứng có thể được khắc phục dễ dàng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục, điều trị nội tiết tố hoặc bằng các loại thuốc khác.

Nếu các triệu chứng tiền mãn kinh trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, đã đến lúc bạn nên tìm đến sự giúp đỡ từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, y tế Family Medical Practice - Phòng khám Y khoa Gia đình.